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Le métabolisme et la dépense énergétique : tout ce que vous devez savoir !

Le métabolisme de base et la dépense énergétique sont des points-clés à comprendre pour gérer son alimentation et maîtriser son poids au mieux ! Nous allons vous expliquer tout ce que vous devez savoir pour pouvoir optimiser au mieux votre alimentation et votre activité physique !

Le métabolisme de base : définition

Le métabolisme basal correspond à votre dépense énergétique au repos. Tous les processus qui se déroulent dans votre organisme consomment de l’énergie : respiration, maintien de la température, battements du cœur… Cela va donc entraîner une dépense calorique !

Comment calculer son métabolisme de base ?

Pour calculer votre métabolisme de base, il y a quatre facteurs à prendre en compte : votre taille, votre poids, votre âge et enfin votre sexe. Par exemple, un homme d’1m90, âgé de 30 ans et avec une masse musculaire importante, dépensera plus au repos qu’une femme d’1m60 âgée de 60 ans. 2 paramètres ne varieront jamais : un homme dépensera toujours plus qu’une femme au repos, et plus on vieillit, plus le métabolisme diminue.

Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme, la plus simple étant la suivante :

  • MB (Homme) : 13,7516 x poids (kg) + 500,33 x taille (m) – 6,7550 x âge (années) + 66,473
  • MB (Femme) : 9,5634 x poids (kg) + 184,96 x taille (m) – 4,6756 x âge (années) + 655,0955

Calculer voter métabolisme de base vous permettra de pouvoir calculer votre dépense énergétique total, et nous allons voir comment juste après !

Le niveau d’activité physique : définition

Il correspond à l’énergie que vous dépenserez en faisant des activités. Le cumul entre le métabolisme de base et le niveau d’activité physique vous donnera votre dépense énergétique journalière !

Comment calculer son niveau d’activité physique ?

Les niveaux d’activité physique sont classés en 6 catégories, allant de A à F :

  • Catégorie A : NAP de 1 : sommeil, sieste, position allongée
  • Catégorie B : NAP de 1,5 : position assise
  • Catégorie C : NAP de 2,2 : position debout
  • Catégorie D : NAP de 3 : marche, jardinage, gym, yoga (femme), profession manuelle d’intensité moyenne effectuée debout (homme)
  • Catégorie E : NAP de 3,5 : marche, jardinage, profession manuelle d’intensité élevée (homme)
  • Catégorie F : NAP de 5 : sport, activité professionnelle intense

Vous devez déterminer les durées moyennes pour chaque activité effectuée, multiplier les durées par le coefficient de NAP, additionner le tout et diviser par 24, car il n’y a que 24h dans une journée. Par exemple, si je suis allongé 10h, assis 10h, que je fais 2h de marche et 2h de sport, cela me donne 10 x 1 + 10 x 1,5 + 2 x 3 + 2 x 5, le tout divisé par 24, ce qui nous donne un NAP de 1,7 !

Lorsque vous connaîtrez votre NAP, vous serez en mesure de calculer votre dépense énergétique totale !

La dépense énergétique : définition

C’est donc l’addition du métabolisme de base et de l’activité physique : c’est l’énergie que vous dépenserez en une journée !

Comment calculer sa dépense énergétique ?

Pour la calculer, rien de plus simple, vous n’avez qu’à multiplier votre métabolisme de base par votre niveau d’activité physique, et vous obtiendrez votre dépense totale.

Admettons que ma dépense totale soit de 2400 kcal, si je veux perdre du poids, je devrai consommer moins que mes dépenses, si je veux prendre du poids, je devrai consommer plus, et si je veux me stabiliser, je devrai consommer autant !

Voilà, vous savez comment estimer vos dépenses énergétiques! En avant vers la perte de poids 😉